Wall Donkey Kick mit gebeugtem Bein
Kategorie: Wall-PilatesZiel: GesäßmuskulaturKörperteil: OberschenkelEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Der Wall Donkey Kick mit gebeugtem Bein ist eine Eigengewichtsübung für das Gesäß, bei der das Knie gebeugt bleibt und eine Wand zur Stabilisierung genutzt wird. Der 90-Grad-Winkel im Knie isoliert die Gesäßmuskulatur, während die Beinrückseite und der untere Rücken als unterstützende Muskeln aktiviert werden.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und platziere beide Hände flach in Schulterhöhe an der Wand.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere Knie auf Hüfthöhe an.
- Halte das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und drücke die Ferse nach oben in Richtung Decke.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung das Gesäß fest an und führe das Bein anschließend zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
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