Wall Donkey Kick Mit Gestrecktem Bein
Der Wall Donkey Kick mit gestrecktem Bein ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch das Anheben des gestreckten Beins nach hinten gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert. Die Wand dient als Stütze für das Gleichgewicht, wodurch ein stärkerer Fokus auf eine kontrollierte Anspannung des Gesäßes und die Hüftextraktion während der gesamten Bewegung möglich ist.
Ausführung
- Stelle dich vor eine Wand und platziere beide Hände flach auf Schulterhöhe dagegen.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und strecke das andere Bein gerade nach hinten aus.
- Halte das Bein gestreckt und hebe es so weit wie angenehm nach oben, während du das Gesäß fest anspannst.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und senke das Bein anschließend langsam in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Lasse dein Standbein leicht gebeugt
- Drücke deine Hände fest gegen die Wand
- Spanne dein Gesäß an, um das Bein anzuheben
- Halte deine Hüfte parallel zur Wand
- Behalte während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule bei
Atmung: Atme beim Anheben des Beins aus und beim kontrollierten Absenken wieder ein.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert die Belastung weg vom Gesäß und belastet die Lendenwirbelsäule.
- Beugen des angehobenen Beins: Dies verändert den Trainingsfokus und reduziert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
- Aufdrehen der Hüfte: Dies führt zu einer Fehlstellung des Beckens und mindert die Effektivität der Anspannung.
- Zu schnelles Ausführen: Die Nutzung von Schwung verhindert, dass die Gesäßmuskeln die eigentliche Arbeit leisten.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Seite, 45s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite, 60-90s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken verspüren, brich die Übung ab und reduziere den Bewegungsumfang.
- Bei bestehenden Hüft- oder Kniebeschwerden halte vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Wahrscheinlich bildest du ein Hohlkreuz, um das Bein höher zu bekommen. Konzentriere dich darauf, deine Körpermitte anzuspannen und das Bein nur so weit anzuheben, wie es deine neutrale Wirbelsäule zulässt.
Sollte mein Standbein durchgestreckt sein?
Lasse dein Standbein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht zu verbessern und das Kniegelenk zu entlasten.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Da es sich um eine Eigengewichtsübung handelt, kannst du sie 3-4 Mal pro Woche als Teil deines regulären Krafttrainings absolvieren.