Wall Bent Leg Reverse Lying
Die Übung "Wall bent leg reverse lying" ist eine Eigengewichtsübung, die im Liegen auf dem Rücken mit an der Wand abgestützten, angewinkelten Beinen ausgeführt wird. Sie zielt auf die Beinrückseite und die Gesäßmuskulatur ab und fördert gleichzeitig die Flexibilität des Unterkörpers sowie die Rumpfstabilität.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, platziere dein Becken nah an der Wand und winkle die Beine an, sodass die Füße flach an der Wand stehen.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke den unteren Rücken fest auf den Boden.
- Lasse deine Füße langsam die Wand hochgleiten und strecke die Beine so weit wie angenehm möglich aus.
- Halte die Position kurz und kehre dann in die angewinkelte Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden.
- Bewege dich langsam und kontrolliert.
- Halte deine Füße parallel an der Wand.
- Strecke deine Beine nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.
- Atme während der gesamten Bewegung tief ein und aus.
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und beim langsamen Hochgleiten der Füße an der Wand wieder aus.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was die Wirbelsäule unnötig belastet.
- Die Knie durchdrücken, was zu Gelenkbeschwerden führen kann.
- Zu schnelle Bewegungen, wodurch sich die Muskulatur nicht vollständig entspannen kann.
- Den Atem anhalten, was das Nervensystem daran hindert, zur Ruhe zu kommen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45–60 Sekunden, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45–60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 30–45 Sekunden, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Rücken oder in den Knien verspüren, reduziere den Bewegungsumfang oder brich die Übung ab.
- Wenn du zu Problemen im unteren Rücken neigst, halte die Bewegungen klein und kontrolliert.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen an der Rückseite deiner Oberschenkel (Hamstrings) und eventuell im Gesäßbereich wahrnehmen.
Was ist, wenn ich meine Beine nicht ganz durchstrecken kann?
Das ist völlig in Ordnung. Gleite mit den Füßen nur so weit die Wand hoch, wie du deinen unteren Rücken flach auf dem Boden halten kannst.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Dies ist eine sanfte Bewegung, die du täglich ausführen kannst, besonders als Teil deines Cool-downs.