Wall-unterarmstüTz-mountain-climber
Der Wall-Unterarmstütz-Mountain-Climber ist eine Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht, die einen Unterarmstütz mit abwechselnden Kniezügen kombiniert. Die Füße bleiben zur Unterstützung an der Wand, während die Mountain-Climber-Bewegung die Beanspruchung der Bauchmuskeln und Hüftbeuger intensiviert.
Ausführung
- Platziere deine Unterarme auf dem Boden und positioniere deine Füße für einen Unterarmstütz gegen die Wand.
- Spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Ziehe ein Knie kontrolliert in Richtung Brust und bringe es anschließend wieder zurück zur Wand.
- Wiederhole die Bewegung sofort mit dem anderen Knie und wechsle in einer stetigen Kletterbewegung ab.
- Führe den Wechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- halte deinen Blick zwischen den Händen
- drücke dich mit den Ellbogen aktiv vom Boden weg
- halte eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen
- ziehe dein Knie langsam in Richtung Brust
- halte dein Becken während der gesamten Bewegung stabil und auf einer Ebene
Atmung: Atme aus, wenn du das Knie zur Brust ziehst, und atme ein, während du den Fuß wieder zur Wand zurückführst.
Häufige Fehler
- Durchhängen im unteren Rücken, was die Wirbelsäule unnötig belastet
- zu schnelles Ausführen der Bewegung, was die Rumpfspannung und Stabilität verringert
- Ziehen der Schultern zu den Ohren, was zu Verspannungen im Nacken führt
- zu hohes Anheben des Beckens, was den Fokus von der Bauchmuskulatur nimmt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45 Sekunden, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30–45 Sekunden, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 12–15 kontrollierte Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im unteren Rücken brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei Schulterbeschwerden solltest du vor dem Ausführen von stabilisierenden Plank-Übungen Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung in den Schultern statt im Bauch?
Möglicherweise lehnst du dich zu weit nach vorne oder verlierst die Spannung im Rumpf. Konzentriere dich darauf, dich mit den Ellbogen aktiv vom Boden wegzudrücken, um den oberen Rücken und den Rumpf zu aktivieren.
Wie hoch sollten meine Füße an der Wand sein?
Beginne mit einer Höhe, bei der du deinen Körper in einer geraden Linie halten kannst. Sobald du stärker wirst, kannst du die Höhe schrittweise steigern.
Kann ich die Übung bei Handgelenksschmerzen machen?
Ja, da diese Variante auf den Unterarmen ausgeführt wird, entlastet sie die Handgelenke im Vergleich zu herkömmlichen Mountain Climbers.