Einbeinige Kniebeuge Mit WandunterstĂŒTzung
Die einbeinige Kniebeuge mit WandunterstĂŒtzung ist eine unilaterale EigengewichtsĂŒbung, die auf den Quadrizeps abzielt. Die Wand bietet UnterstĂŒtzung fĂŒr das Gleichgewicht wĂ€hrend der einbeinigen Kniebeuge und macht sie zu einer zugĂ€nglichen Vorstufe fĂŒr freie Pistol Squats.
AusfĂŒhrung
- Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Fingerspitzen zur UnterstĂŒtzung leicht an die Wand.
- Heben Sie einen FuĂ vom Boden ab und halten Sie ihn vor sich.
- Beugen Sie langsam das Standbein und gehen Sie in eine einbeinige Kniebeuge.
- Gehen Sie so tief wie angenehm möglich, wÀhrend Sie die Ferse flach auf dem Boden halten und darauf achten, dass das Knie in Richtung der Zehen zeigt.
- DrĂŒcken Sie sich ĂŒber die Ferse wieder in den Stand und wiederholen Sie die Bewegung, bevor Sie das Bein wechseln.
Form-Hinweise
- Keep your fingertips light on the wall for balance only
- Keep your entire standing foot flat on the floor
- Drive your knee directly over your toes as you descend
- Push through your heel to return to the starting position
Atmung: Inhale as you slowly lower your body down, and exhale powerfully as you push back up to standing.
HĂ€ufige Fehler
- Pushing too hard off the wall turns this into an upper body assisted lift instead of a single-leg exercise.
- Letting the standing knee cave inward strains the knee joint and reduces quad engagement.
- Allowing the heel of the standing foot to lift shifts your weight forward and reduces stability.
Beanspruchte Muskeln
PrimĂ€r: Quadrizeps. SekundĂ€r: GesĂ€Ămuskulatur, BeinrĂŒckseite, Waden.
Empfohlene SĂ€tze & Wdh.
Fit werden
3 sets Ă 8â10 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets Ă 10â12 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3â4 sets Ă 6â10 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht beiâŠ
- If you feel sharp or pinching pain in your knee joint, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall Àrztlichen Rat einholen.
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How much should I rely on the wall for support?
Use your fingertips on the wall purely for balance, trying to do as much of the lifting work with your leg as possible.
What if my heel comes off the ground during the squat?
Only lower down as far as you can while keeping your full foot flat. Over time, ankle mobility will improve.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between single-leg leg workouts to let your muscles repair and grow stronger.