Et-bens Squat Med væGstøTte
Et-bens squat med vægstøtte er en unilateral kropsvægtsøvelse, der fokuserer på quadriceps. Væggen giver støtte til balancen under øvelsen, hvilket gør den til en tilgængelig progression mod pistol squats uden støtte.
Sådan gør du
- Stå vendt mod en væg med fingerspidserne hvilende let på den for støtte.
- Løft den ene fod fra jorden og hold den foran dig.
- Bøj langsomt i det stående ben og sænk dig ned i et et-bens squat.
- Gå så dybt ned som muligt, mens du holder hælen i gulvet og sørger for, at knæet peger over tæerne.
- Pres gennem hælen for at vende tilbage til stående stilling og gentag, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your fingertips light on the wall for balance only
- Keep your entire standing foot flat on the floor
- Drive your knee directly over your toes as you descend
- Push through your heel to return to the starting position
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower your body down, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Pushing too hard off the wall turns this into an upper body assisted lift instead of a single-leg exercise.
- Letting the standing knee cave inward strains the knee joint and reduces quad engagement.
- Allowing the heel of the standing foot to lift shifts your weight forward and reduces stability.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægmuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee joint, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How much should I rely on the wall for support?
Use your fingertips on the wall purely for balance, trying to do as much of the lifting work with your leg as possible.
What if my heel comes off the ground during the squat?
Only lower down as far as you can while keeping your full foot flat. Over time, ankle mobility will improve.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between single-leg leg workouts to let your muscles repair and grow stronger.