Wall Reverse Crunch
De wall reverse crunch is een core-oefening met lichaamsgewicht waarbij je op je rug ligt met je voeten tegen de muur. De muur biedt weerstand en steun voor de voeten terwijl je de heupen omhoog krult met behulp van je buikspieren, wat de onderste buikspieren effectief traint.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen en strek je benen recht omhoog tegen de muur.
- Leg je armen plat op de grond naast je voor ondersteuning.
- Span je core aan en til je heupen van de vloer door je voeten in de muur te duwen.
- Houd dit even vast op het hoogste punt en laat je heupen daarna langzaam weer naar de vloer zakken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Duw je voeten tegen de muur
- Houd je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt
- Til je heupen op met je buikspieren
- Beheers de beweging tijdens het zakken
- Houd je nek ontspannen
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen van de vloer tilt en adem in terwijl je ze langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Momentum gebruiken om de heupen te zwaaien, wat de buikspieractivatie vermindert
- De onderrug hol trekken, wat ongemak kan veroorzaken
- Te hard duwen met de benen in plaats van tillen met de buikspieren, waardoor de focus naar de bovenbenen verschuift
- Je adem inhouden, wat de juiste rompstabilisatie belemmert
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, rust 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 herhalingen, rust 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en kies een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional bij buikklachten of een recente operatie voordat je deze oefening uitvoert.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een aanspanning te voelen in je onderste buikspieren. Voel je het in je nek of onderrug, pas dan je houding aan.
Kan ik dit doen als ik rugpijn heb?
Heb je een geschiedenis van rugklachten, doe het dan rustig aan of kies een lichtere beweging en overleg met een professional voordat je doorgaat.
Hoe hoog moeten mijn heupen komen?
Til je heupen slechts enkele centimeters van de vloer. Het doel is een gecontroleerde contractie, niet de hoogte.