Wall Lying Leg and Hips Lift Up
De 'wall lying leg and hips lift up' is een core-oefening met lichaamsgewicht waarbij je op je rug ligt met je benen tegen de muur. De beweging bestaat uit het optillen van de heupen van de vloer met behulp van buikspierkracht, waarbij de muur zorgt voor ondersteuning van de voeten tijdens de hele beweging.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je armen plat op de grond naast je en je benen gestrekt tegen de muur omhoog.
- Duw je onderrug zachtjes in de vloer en span je core aan.
- Til met behulp van je buikspieren je heupen van de vloer en duw je voeten tegen de muur voor stabiliteit.
- Houd de opgeheven positie kort vast en laat je heupen vervolgens langzaam weer zakken naar de vloer.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je rug stevig tegen de vloer gedrukt.
- Adem uit terwijl je je heupen optilt.
- Gebruik je buikspieren, niet het momentum.
- Duw je voeten stevig tegen de muur.
- Beweeg langzaam en met controle.
Ademhaling: Adem diep uit wanneer je je heupen van de vloer tilt en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de rug, wat zorgt voor onnodige belasting op je wervelkolom.
- Momentum gebruiken, waardoor je buikspieren minder hard hoeven te werken.
- Te hoog optillen, wat kan leiden tot spanning in nek of schouders.
- Te snel bewegen, waardoor je de juiste spieractivatie niet goed voelt.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 herhalingen, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je rug of nek, stop dan direct en kies een lichtere variant.
- Heb je een voorgeschiedenis met rugklachten, overleg dan eerst met een professional voordat je met deze oefening begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je hoort het in je buikspieren te voelen. Voel je het in je onderrug, focus dan op het drukken van je ruggengraat tegen de vloer en verklein je bewegingsuitslag.
Hoe hoog moeten mijn heupen komen?
Til je heupen alleen zo hoog op als je kunt terwijl je je core aangespannen houdt en je nek ontspannen blijft. Een kleine, gecontroleerde beweging is effectiever dan een hoge, schokkerige beweging.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, het is een low-impact oefening, maar luister goed naar je lichaam en neem rustdagen als je spierpijn ervaart.