Reverse Crunch I
De reverse crunch I is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderste buikspieren door middel van een heupbuigbeweging. Het is een variant voor beginners met een standaard gebogen kniepositie en een gecontroleerde heuplift, gericht op het ontwikkelen van kracht in de onderste buikspieren en lichaamsbewustzijn.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je handen plat op de grond naast je lichaam.
- Breng je knieën richting je borst met je benen gebogen.
- Til in een gecontroleerde beweging je heupen van de grond richting je ribbenkast.
- Laat je heupen langzaam weer zakken naar de vloer.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back flat into the floor.
- Keep your knees bent at a comfortable 90-degree angle.
- Exhale as you lift your hips toward your ribcage.
- Lower your hips slowly without letting them slam down.
Ademhaling: Exhale deeply as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower them back to the floor in a controlled manner.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by the lower abs.
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the lower back muscles.
- Rushing the descent, missing out on valuable time under tension for the core.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your lower back, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel your lower abs working. If your lower back arches or aches, try keeping your lower back pressed firmly into the floor and reduce the range of motion.
How many times a week can I do reverse crunches?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to allow the abdominal muscles adequate recovery.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. Just a comfortable flat surface or an exercise mat is enough.