Wall Hundred Pilates
De Wall Hundred Pilates is een klassieke Pilates core-oefening, aangepast met de voeten tegen de muur voor een geleide beenpositie. Het richt zich op de buikspieren door middel van constante contractie en ritmisch pompen met de armen, wat zorgt voor een betere core-uithoudingsvermogen en ademhalingsbeheersing.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je voeten plat tegen de muur en je benen in een hoek van 90 graden.
- Til je hoofd, nek en schouders van de vloer en strek je armen recht langs je zij.
- Beweeg je armen in kleine, gecontroleerde pulsen op en neer terwijl je inademt gedurende vijf tellen en uitademt gedurende vijf tellen.
- Ga door met de pompende beweging tot een totaal van 100 tellen, terwijl je je core constant stabiel houdt.
- Laat je hoofd en benen zakken naar de vloer om de set te voltooien.
Aandachtspunten
- Druk je onderrug stevig in de vloer.
- Houd je kin ingetrokken om nekbelasting te voorkomen.
- Beweeg je armen vanuit je schouders, niet vanuit je polsen.
- Behoud een gestage, ritmische ademhaling.
- Activeer je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken.
Ademhaling: Adem diep in door je neus gedurende vijf armbewegingen en adem daarna volledig uit door getuite lippen gedurende vijf bewegingen.
Veelgemaakte fouten
- De onderrug van de vloer tillen, wat ongemak kan veroorzaken.
- De nek aanspannen in plaats van de buikspieren, wat leidt tot onnodige belasting.
- Je adem inhouden, waardoor een effectieve activatie van de core wordt voorkomen.
- Te snel bewegen, wat de focus op gecontroleerde buikspierspanning vermindert.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 100 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets x 100 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets x 100 herhalingen, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct en rust als je nek- of onderrugpijn voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis hebt van rugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn nek?
Waarschijnlijk til je op vanuit je nek in plaats van je core. Focus op het intrekken van je kin en visualiseer dat je buikspieren het zware werk doen.
Biedt de muur ondersteuning?
Ja, de muur helpt je benen te stabiliseren, waardoor je je volledig kunt concentreren op de activatie van je core en je ademhalingsritme.
Wat als ik de 100 herhalingen niet haal?
Dat is volkomen prima. Begin met 20 of 30 herhalingen en focus op een perfecte uitvoering; bouw dit geleidelijk uit naarmate je sterker wordt.