Wall Reverse Crunch
Der Wall Reverse Crunch ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die in Rückenlage mit den Füßen an der Wand ausgeführt wird. Die Wand dient als Widerstand und zur Unterstützung der Füße, während die Hüften durch die Kraft der Bauchmuskeln nach oben gerollt werden, wodurch gezielt die untere Bauchmuskulatur beansprucht wird.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine gerade an der Wand nach oben aus.
- Platziere deine Arme flach auf dem Boden neben deinem Körper, um dich abzustützen.
- Spanne deine Körpermitte an und rolle deine Hüften vom Boden auf, während du deine Füße fest gegen die Wand drückst.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und senke deine Hüften dann langsam wieder zum Boden ab.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deine Füße gegen die Wand
- Halte den unteren Rücken fest am Boden
- Hebe dein Becken mithilfe deiner Bauchmuskeln an
- Kontrolliere die Bewegung beim Absenken
- Lasse den Nacken entspannt
Atmung: Atme aus, wenn du dein Becken vom Boden hebst, und atme ein, während du es langsam wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Schwung holen beim Anheben des Beckens, was die Bauchspannung verringert
- Hohlkreuz bilden, was zu Beschwerden führen kann
- Zu starkes Drücken mit den Beinen statt Heben aus der Bauchkraft, wodurch der Fokus auf die Oberschenkel wandert
- Luft anhalten, was die korrekte Rumpfstabilisierung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wdh., 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei Beschwerden im Bauchraum oder kürzlich erfolgten Operationen solltest du vor der Ausführung einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest ein Ziehen in den unteren Bauchmuskeln spüren. Wenn du es im Nacken oder unteren Rücken merkst, korrigiere deine Haltung.
Kann ich die Übung bei Rückenschmerzen machen?
Falls du eine Vorgeschichte mit Rückenschmerzen hast, sei vorsichtig oder wähle eine sanftere Übung und halte Rücksprache mit einem Experten.
Wie hoch sollte ich das Becken anheben?
Hebe dein Becken nur wenige Zentimeter vom Boden ab. Das Ziel ist eine kontrollierte Kontraktion, nicht die Höhe.