Pompes Avec Pieds Au Mur Lonero

Catégorie: Wall PilatesCible: pectorauxPartie du corps: poitrineÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Poussée

Les pompes avec pieds au mur sont un exercice de poitrine au poids du corps où un ou deux pieds sont surélevés contre le mur pendant la réalisation des pompes. Cette position surélevée déplace davantage la charge vers le haut des pectoraux et les épaules tout en sollicitant la sangle abdominale pour la stabilisation.

Comment l'exécuter

Placez vos mains au sol à la largeur des épaules et montez un pied sur le mur derrière vous.
Gardez l'autre pied au sol ou levez-le pour rejoindre le premier, en adoptant une position de pompe surélevée.
Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, tout en gardant le corps bien droit.
Repoussez pour revenir à la position de départ en tendant complètement les bras.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Gardez vos abdominaux bien contractés
Maintenez une ligne droite de la tête aux talons
Descendez lentement avec contrôle
Poussez à travers vos paumes
Gardez les coudes rentrés à un angle de 45 degrés

Respiration: Inspirez en abaissant votre poitrine vers le mur et expirez puissamment en repoussant pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

Hanches affaissées : cela exerce une tension inutile sur le bas du dos.
Coudes évasés : cela peut causer une gêne à l'épaule et réduit l'engagement des pectoraux.
Bloquer sa respiration : cela fait monter la tension artérielle et limite votre endurance.
Mouvement trop rapide : cela empêche de développer une force et un contrôle réels.

Muscles sollicités

Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, sangle abdominale.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s

Perdre du poids

3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s build_muscle: 4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Rendre plus difficile

Pompes inclinées à une main Loneroadvanced · poids du corps

Alternatives

Pompes avec montée de jambe au mur Lonerointermediate · poids du corps

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou les poignets, arrêtez immédiatement et optez pour une variante de pompes plus douce.
Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, consultez un professionnel avant de tenter des exercices nécessitant de maintenir une position de planche.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devriez le ressentir principalement dans les pectoraux, les épaules et l'arrière des bras (triceps). Vous devriez également sentir vos abdominaux travailler pour stabiliser votre corps.

Que faire si j'ai mal au bas du dos ?

Les douleurs lombaires surviennent généralement si vos hanches s'affaissent. Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et de vos abdominaux pour garder votre colonne vertébrale neutre.

Puis-je faire cet exercice si je suis débutant ?

Il s'agit d'un mouvement de niveau intermédiaire. Si vous le trouvez trop difficile, essayez d'abord des pompes inclinées classiques avec les mains sur une surface stable.