Flexiones Con Pies En La Pared
Las flexiones con pies en la pared son un ejercicio de pecho con peso corporal donde uno o ambos pies se elevan contra la pared durante la flexión. Esta posición elevada desplaza una mayor carga hacia la parte superior del pecho y los hombros, al mismo tiempo que activa el core para la estabilización.
Cómo se hace
- Coloca las manos en el suelo al ancho de los hombros y apoya un pie en la pared detrás de ti.
- Mantén el otro pie en el suelo o elévalo para alcanzar al primero, adoptando una posición de flexión elevada.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos, manteniendo el cuerpo recto.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial extendiendo los brazos por completo.
- Repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Mantén el core contraído y firme
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones
- Baja lentamente y con control
- Empuja con las palmas de las manos
- Mantén los codos metidos en un ángulo de 45 grados
Respiración: Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo y exhala con fuerza al empujar hacia arriba hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Caderas hundidas: esto ejerce una presión innecesaria en la zona lumbar.
- Codos hacia afuera: esto puede causar molestias en los hombros y reduce el trabajo del pecho.
- Aguantar la respiración: esto aumenta la presión arterial y limita tu resistencia.
- Moverse demasiado rápido: esto impide desarrollar fuerza y control reales.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
4 series × 8–12 repeticiones, descanso 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o las muñecas, detente de inmediato y elige una variante de flexión más suave.
- Si tienes antecedentes de molestias en la zona lumbar, consulta con un profesional antes de intentar ejercicios que requieran mantener una posición de plancha.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentirlo principalmente en el pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos (tríceps). También deberías notar que tu core trabaja para estabilizar el cuerpo.
¿Qué pasa si me duele la zona lumbar?
El dolor lumbar suele ocurrir si las caderas se hunden. Enfócate en apretar los glúteos y contraer el core para mantener la columna neutra.
¿Puedo hacerlo si soy principiante total?
Este es un movimiento de nivel intermedio. Si te resulta demasiado difícil, intenta primero hacer flexiones inclinadas con las manos sobre una superficie estable.
Aprende los fundamentos
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