Pompes InclinéEs – Pieds éCartéS
Les pompes inclinées avec pieds écartés sont un exercice de musculation au poids du corps ciblant les pectoraux. L'écartement des pieds augmente la base de soutien et la stabilité pendant le mouvement, ce qui en fait un point de départ idéal pour apprendre la technique correcte des pompes.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains sur une surface surélevée, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et reculez vos pieds au-delà de la largeur des hanches.
- Contractez vos abdominaux et maintenez votre corps bien aligné.
- Abaissez votre poitrine vers la surface en pliant les coudes.
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez votre corps parfaitement aligné
- Contractez vos abdominaux
- Abaissez votre poitrine vers la surface
- Gardez les coudes rentrés à 45 degrés
- Poussez à travers vos paumes
Respiration: Inspirez en abaissant votre poitrine vers la surface et expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches, ce qui fatigue le bas du dos
- Écarter les coudes trop largement, ce qui peut stresser les articulations des épaules
- Aller trop vite, ce qui réduit l'engagement musculaire
- Ne pas utiliser toute l'amplitude de mouvement, ce qui limite les gains de force
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-12 répétitions, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60s
Prendre du muscle
3-4 séries x 8-12 répétitions, repos 90s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou les poignets, arrêtez immédiatement et choisissez une surface plus élevée.
- Si vous avez des antécédents de gêne aux poignets, assurez-vous que vos mains sont positionnées confortablement et envisagez d'utiliser des poignées de pompes.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ressens l'exercice dans le bas du dos ?
Cela arrive généralement si vos abdominaux sont relâchés. Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et de votre sangle abdominale pour garder le dos plat.
Quelle largeur dois-je adopter pour mes pieds ?
Une largeur supérieure à celle des hanches est idéale. Un écartement plus large offre une base plus stable, ce qui vous aide à vous concentrer sur vos pectoraux plutôt que sur votre équilibre.
Puis-je faire cet exercice sur un comptoir de cuisine ?
Oui, un comptoir de cuisine ou une table solide est parfait. Assurez-vous que la surface est stable et ne glissera pas.