Wall Push Up Med Foten Mot väGg
Wall push up med foten mot vägg är en bröstövning med kroppsvikt där en eller båda fötterna är upphöjda mot väggen under armhävningen. Den upphöjda positionen flyttar mer belastning till övre delen av bröstet och axlarna samtidigt som coren aktiveras för stabilitet.
Gör så här
- Placera händerna på golvet i axelbredd och sätt upp en fot mot väggen bakom dig.
- Håll den andra foten på golvet eller lyft upp den så att den möter den första, för att inta en upphöjd armhävningsposition.
- Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna, och håll kroppen rak.
- Pressa dig tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna helt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll bålen ordentligt spänd
- Behåll en rak linje från huvud till häl
- Sänk kroppen långsamt och kontrollerat
- Tryck ifrån genom handflatorna
- Håll armbågarna vinklade i 45 grader
Andning: Andas in när du sänker bröstet mot väggen och andas ut kraftfullt när du trycker tillbaka till startpositionen.
Vanliga misstag
- Sjunkande höfter: Detta skapar onödig belastning på ländryggen.
- Utåtriktade armbågar: Detta kan orsaka axelbesvär och minskar aktiveringen av bröstmusklerna.
- Att hålla andan: Detta höjer blodtrycket och begränsar din uthållighet.
- För snabba rörelser: Detta hindrar dig från att bygga upp verklig styrka och kontroll.
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskler. Sekundära: triceps, axlar, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10–12 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 12–15 reps, vila 45 s
Bygga muskler
4 set × 8–12 reps, vila 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i axlar eller handleder, avbryt omedelbart och välj en skonsammare variant av armhävningar.
- Om du har haft problem med ländryggen, rådfråga en expert innan du påbörjar övningar som kräver att du håller en planka-position.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör främst känna det i bröst, axlar och baksidan av armarna (triceps). Du bör även känna att bålen arbetar för att stabilisera kroppen.
Vad gör jag om jag får ont i ländryggen?
Smärta i ländryggen uppstår oftast om höfterna sjunker. Fokusera på att spänna sätesmusklerna och bålen för att hålla ryggraden neutral.
Kan jag göra denna övning om jag är nybörjare?
Detta är en medelsvår övning. Om du tycker att den är för utmanande, prova vanliga lutande armhävningar mot en stabil yta först.