Lonero

Pompes Avec MontéE De Jambe Au Mur Lonero

Catégorie: Wall PilatesCible: pectorauxPartie du corps: poitrineÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Poussée

Les pompes avec montée de jambe au mur Lonero sont un exercice polyarticulaire au poids du corps combinant une pompe classique et une montée de jambe dynamique contre un mur. Cet exercice cible les pectoraux tout en sollicitant les épaules, la sangle abdominale et les fessiers à chaque répétition.

Comment l'exécuter

  1. Commencez en position de pompe, les mains au sol et les pieds près de la base du mur.
  2. Effectuez une pompe en abaissant votre poitrine vers le sol, puis repoussez pour remonter.
  3. En haut du mouvement, placez un pied sur le mur derrière vous.
  4. Maintenez brièvement, puis ramenez le pied au sol.
  5. Alternez la jambe qui monte à chaque répétition pour atteindre le nombre souhaité.

Points clés

Respiration: Inspirez en abaissant votre poitrine vers le mur et expirez vigoureusement en poussant pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

Muscles sollicités

Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, sangle abdominale, fessiers.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries x 10-12 répétitions, 60s de repos

Perdre du poids

3 séries x 12-15 répétitions, 45s de repos

Prendre du muscle

3-4 séries x 8-10 répétitions, 90s de repos

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Rendre plus difficile

Alternatives

Précautions à prendre si…

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devriez le ressentir principalement dans les pectoraux, avec un engagement secondaire des épaules, des triceps et des abdominaux.

Que faire si les pompes semblent trop difficiles ?

Essayez d'éloigner vos pieds du mur pour diminuer l'angle, ou concentrez-vous d'abord sur des pompes murales classiques.

Puis-je le faire si j'ai mal aux poignets ?

Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement. Vous pouvez essayer d'effectuer le mouvement sur les poings ou utiliser des poignées de pompes pour garder vos poignets neutres.

Maîtriser les bases

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