Wall Push-up Met Voet Tegen De Muur
De wall push-up met voet tegen de muur is een borstoefening met lichaamsgewicht waarbij één of beide voeten tegen de muur worden geplaatst tijdens een push-up. De verhoogde positie verplaatst meer belasting naar de bovenkant van de borst en schouders, terwijl de core wordt aangespannen voor stabilisatie.
Uitvoering
- Plaats je handen op schouderbreedte op de vloer en loop met één voet tegen de muur achter je omhoog.
- Houd de andere voet op de grond of breng deze naar de eerste voet toe om een verhoogde push-up positie aan te nemen.
- Laat je borst richting de vloer zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je je lichaam recht houdt.
- Duw jezelf terug omhoog naar de startpositie door je armen volledig te strekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je core goed aangespannen
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen
- Zak langzaam en gecontroleerd naar beneden
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen
- Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden langs je lichaam
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst richting de muur laat zakken, en adem krachtig uit wanneer je jezelf terugduwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Hangende heupen: dit zorgt voor onnodige belasting van je onderrug.
- Wijd uitstaande ellebogen: dit kan schouderklachten veroorzaken en vermindert de activatie van je borstspieren.
- Je adem inhouden: dit verhoogt je bloeddruk en beperkt je uithoudingsvermogen.
- Te snel bewegen: dit belemmert de opbouw van echte kracht en controle.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rust 45 s
Spieropbouw
4 sets × 8–12 reps, rust 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je schouders of polsen, stop dan direct en kies een lichtere push-up variant.
- Heb je last van je onderrug? Raadpleeg dan eerst een professional voordat je oefeningen doet waarbij je een plankpositie moet vasthouden.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je zou dit vooral moeten voelen in je borst, schouders en de achterkant van je armen (triceps). Je core moet ook aan het werk zijn om je lichaam te stabiliseren.
Wat als ik last krijg van mijn onderrug?
Pijn in de onderrug ontstaat meestal als je heupen doorhangen. Focus op het aanspannen van je bilspieren en core om je rug in een neutrale positie te houden.
Kan ik dit doen als ik een absolute beginner ben?
Dit is een intermediate oefening. Vind je het te zwaar? Probeer dan eerst standaard incline push-ups met je handen op een stevig oppervlak.