Wall Hundred Pilates
Wall hundred pilates är en klassisk pilatesövning för coremuskulaturen, anpassad med fötterna mot väggen för stabil benposition. Den fokuserar på magmusklerna genom uthållig kontraktion och rytmiska armrörelser, vilket bygger corestyrka och andningskontroll.
Gör så här
- Ligg på rygg med fötterna pressade mot väggen och benen i 90 graders vinkel.
- Lyft huvud, nacke och axlar från golvet och sträck armarna längs sidorna.
- Pumpa armarna upp och ner i små, kontrollerade rörelser medan du andas in under fem räkningar och ut under fem räkningar.
- Fortsätt pumpa armarna till totalt 100 räkningar och håll bålen stabil under hela övningen.
- Sänk ner huvud och ben mot golvet för att avsluta setet.
Tekniktips
- Pressa ner ländryggen ordentligt mot golvet.
- Håll hakan indragen för att undvika nackspänningar.
- Pumpa med armarna från axlarna, inte från handlederna.
- Håll en jämn och rytmisk andning.
- Aktivera magmusklerna genom att dra naveln mot ryggraden.
Andning: Andas in djupt genom näsan under fem armpumpningar, och andas sedan ut fullständigt genom ihopspetsade läppar under fem pumpningar.
Vanliga misstag
- Att lyfta ländryggen från golvet, vilket kan orsaka obehag.
- Att spänna nacken istället för magmusklerna, vilket leder till onödig belastning.
- Att hålla andan, vilket förhindrar effektiv aktivering av bålen.
- Att röra sig för snabbt, vilket minskar fokuset på ihållande magkontroll.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 set x 100 repetitioner, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set x 100 repetitioner, vila 45 s
Bygga muskler
3 set x 100 repetitioner, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- Om du känner smärta i nacken eller ländryggen, avbryt omedelbart och vila.
- Om du har en historik av ryggproblem, rådfråga en professionell expert innan du påbörjar denna övning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känner jag av detta i nacken?
Du lyfter troligen med nacken istället för med magmusklerna. Fokusera på att dra in hakan och visualisera att det är magen som gör grovjobbet.
Ger väggen stöd?
Ja, väggen hjälper till att stabilisera benen, vilket gör att du kan fokusera helt på bålaktivering och andningsrytm.
Vad gör jag om jag inte klarar 100 repetitioner?
Det går alldeles utmärkt. Börja med 20 eller 30 repetitioner och fokusera på att bibehålla perfekt teknik, för att sedan gradvis öka allt eftersom du blir starkare.