Ben- Och HöFtlyft Mot väGg

Gör så här

1. Ligg på rygg med armarna utsträckta längs sidorna och benen uppe mot väggen.
2. Pressa ländryggen lätt mot golvet och aktivera coremuskulaturen.
3. Använd magmusklerna för att lyfta höften från golvet och pressa fötterna mot väggen för stabilitet.
4. Håll den lyfta positionen en kort stund och sänk sedan långsamt ner höften mot golvet igen.
5. Upprepa önskat antal repetitioner.

Tekniktips

• ✓Håll ryggen pressad mot golvet.
• ✓Andas ut när du lyfter höfterna.
• ✓Använd magmusklerna, inte rörelsemomentum.
• ✓Pressa fötterna stadigt mot väggen.
• ✓Rör dig långsamt och kontrollerat.

Andning: Andas ut djupt när du lyfter höfterna från golvet, och andas in när du långsamt återgår till startpositionen.

Vanliga misstag

• ✗Att svanka ryggen, vilket skapar onödig belastning på ryggraden.
• ✗Att använda momentum, vilket minskar arbetet för magmusklerna.
• ✗Att lyfta för högt, vilket kan orsaka spänningar i nacke eller axlar.
• ✗Att röra sig för snabbt, vilket hindrar dig från att känna rätt muskelaktivering.

Muskler som aktiveras

Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, sätesmuskler, ländrygg.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser
• Lektion 20Progressive Overload – Enkel förklarat

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber