Ettbens KnebøY Mot Vegg
Ettbens knebøy mot vegg er en øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på fremside lår. Ved å utføre øvelsen med ryggen mot veggen for støtte og med ett ben løftet, isoleres hvert ben individuelt. Dette utfordrer styrken i lårene, aktiverer setemusklene og forbedrer stabiliteten på ett ben med redusert risiko for feil teknikk.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene i skulderbredde, plassert et lite stykke foran deg.
- Strekk det ene benet rett ut foran deg og hold det løftet fra gulvet.
- Bøy sakte det stående benet mens du glir ryggen nedover veggen til låret er tilnærmet parallelt med gulvet.
- Hold en kort pause, press deretter gjennom hælen på den stående foten for å returnere til startposisjon.
- Fullfør alle repetisjoner på det ene benet, bytt deretter side og gjenta.
Teknikktips
- Keep your back firmly pressed against the wall throughout the movement.
- Extend your working leg straight out to prevent it from touching the floor.
- Drive through the heel of your standing foot as you push back up.
- Control your descent slowly rather than dropping down quickly.
Pust: Inhale slowly as you lower yourself down along the wall, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Sliding the back off the wall, which reduces the support and shifts your balance forward onto your toes.
- Allowing the knee of your working leg to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the movement using momentum instead of engaging your quad muscles.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or persistent knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my knee joints rather than my muscles?
Make sure your foot is positioned slightly further forward from the wall and focus on pushing through your heel.
How often can I practice wall one leg squats?
Two to three times a week is plenty to build single-leg strength while giving your muscles time to recover.
Is it normal to be much stronger on one leg than the other?
Yes, slight imbalances are completely normal. Always start with your weaker side to ensure balanced development.