Sollevamento Bacino E Gambe Al Muro Lonero

Come eseguirlo

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi e le gambe appoggiate contro la parete.
2. Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento e contrai l'addome.
3. Utilizzando i muscoli addominali, solleva il bacino da terra spingendo i piedi contro la parete per mantenere la stabilità.
4. Mantieni la posizione sollevata per un breve istante, quindi abbassa lentamente il bacino fino a tornare a terra.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Consigli sulla forma

• ✓Mantieni la schiena incollata al pavimento.
• ✓Espira mentre sollevi le anche.
• ✓Usa gli addominali, non lo slancio.
• ✓Premi i piedi con forza contro la parete.
• ✓Muoviti lentamente e con controllo.

Respirazione: Espira profondamente mentre sollevi le anche dal pavimento e inspira mentre torni lentamente nella posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗Inarcare la schiena, il che mette inutilmente sotto sforzo la colonna vertebrale.
• ✗Usare lo slancio, che riduce il lavoro richiesto ai muscoli addominali.
• ✗Sollevare troppo, il che può causare tensione al collo o alle spalle.
• ✗Muoversi troppo velocemente, il che impedisce di sentire il corretto coinvolgimento muscolare.

Muscoli coinvolti

Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, glutei, zona lombare.

Serie e ripetizioni consigliate

Domande frequenti

Impara le basi

• Lezione 16Le basi dell'allenamento della forza per principianti
• Lezione 19Mobilità, stretching e movimento correttivo
• Lezione 20Il sovraccarico progressivo reso semplice

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