Bein- Und HüFtheben in RüCkenlage an Der Wand
Das Bein- und Hüftheben in Rückenlage an der Wand ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die in Rückenlage mit an der Wand abgestützten Beinen ausgeführt wird. Die Bewegung besteht darin, das Becken mithilfe der Bauchkraft vom Boden zu heben, wobei die Wand während der gesamten Bewegung als Stütze für die Füße dient.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, die Arme flach neben dem Körper auf dem Boden und die Beine an der Wand ausgestreckt.
- Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Hebe mithilfe deiner Bauchmuskeln das Becken vom Boden ab und drücke für die Stabilität deine Füße gegen die Wand.
- Halte die gehobene Position kurz und senke das Becken dann langsam wieder Richtung Boden ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Rücken fest auf dem Boden.
- Atme aus, während du die Hüfte anhebst.
- Nutze deine Bauchmuskeln, keinen Schwung.
- Drücke die Füße fest gegen die Wand.
- Bewege dich langsam und kontrolliert.
Atmung: Atme tief aus, während du die Hüfte vom Boden abhebst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was unnötigen Druck auf die Wirbelsäule ausübt.
- Schwung holen, wodurch die Arbeit der Bauchmuskeln reduziert wird.
- Zu hoch anheben, was zu Nacken- oder Schulterverspannungen führen kann.
- Zu schnelle Ausführung, was verhindert, dass du die korrekte Muskelaktivierung spürst.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Rücken oder Nacken spürst, breche die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Wirbelsäulenproblemen hast, konsultiere vor Beginn der Übung einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Du solltest die Anspannung in den Bauchmuskeln spüren. Wenn du es im unteren Rücken merkst, konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule fest in den Boden zu drücken und verringere den Bewegungsumfang.
Wie hoch sollte ich die Hüfte anheben?
Hebe die Hüfte nur so hoch an, wie du es schaffst, während deine Körpermitte angespannt und der Nacken entspannt bleibt. Ein kleiner, kontrollierter Hub ist effektiver als ein hoher, ruckartiger.
Kann ich die Übung täglich machen?
Ja, es ist eine gelenkschonende Übung, aber höre auf deinen Körper und lege Pausentage ein, wenn du Muskelkater hast.