Wall Hinge Stretcher
Il wall hinge stretcher è un esercizio di stretching a corpo libero che mira alla zona lombare. L'utilizzo della parete come supporto per le mani durante l'esecuzione di un hip hinge in piedi permette di ottenere un allungamento profondo lungo la catena posteriore senza l'instabilità tipica di un piegamento in avanti a corpo libero.
Come eseguirlo
- Posizionati di fronte a una parete con i piedi alla larghezza delle anche, a circa una distanza di un braccio.
- Appoggia le mani sulla parete all'altezza delle spalle.
- Esegui un hinge (flessione) con le anche spingendole all'indietro mentre abbassi il busto finché la schiena non risulta piatta e parallela al pavimento.
- Mantieni la posizione di stretching per 20-30 secondi, avvertendo la tensione nella zona lombare e nei muscoli ischiocrurali.
- Torna in posizione eretta e ripeti.
Consigli sulla forma
- Posizionati a circa la lunghezza di un braccio dalla parete con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
- Appoggia saldamente le mani alla parete all'altezza delle spalle
- Esegui un hinge (piegamento) all'indietro dai fianchi mantenendo la colonna vertebrale allungata
- Abbassa il busto finché la schiena non è piatta e parallela al pavimento
- Respira regolarmente e mantieni l'allungamento senza strattoni o molleggi
Respirazione: Inspira mentre ti sollevi in piedi ed espira lentamente mentre spingi i fianchi all'indietro e scendi nell'allungamento.
Errori comuni
- Incurvare la parte bassa della schiena durante l'hinge, riducendo l'allungamento mirato
- Estendere completamente le ginocchia, il che può sovraccaricare l'articolazione anziché liberare i muscoli posteriori della coscia
- Posizionarsi troppo vicini alla parete, impedendo di raggiungere una schiena piatta e un corretto hinge dei fianchi
Muscoli coinvolti
Primari: zona lombare. Secondari: ischiocrurali, glutei, parte superiore della schiena.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2-3 serie x 20-30 secondi di tenuta, recupero 30 secondi
Perdere peso
2-3 serie x 20-30 secondi di tenuta, recupero 30 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o fittende nella parte bassa della schiena, riduci l'intensità e fermati immediatamente.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Ogni quanto posso eseguire il wall hinge stretcher?
Puoi eseguire questo delicato allungamento quotidianamente, specialmente dopo essere rimasto seduto a lungo.
E se avverto l'allungamento dietro le ginocchia?
Fletti leggermente le ginocchia per alleviare la tensione dietro l'articolazione e concentrare la trazione sui muscoli posteriori della coscia.
Posso farlo se ho i muscoli posteriori della coscia rigidi?
Sì, il supporto della parete lo rende molto sicuro per i principianti con i muscoli rigidi; fermati semplicemente prima di avvertire qualsiasi dolore acuto.