ÉTirement CharnièRe Au Mur 1
L'étirement charnière au mur 1 est une variante au poids du corps de la charnière au mur, effectuée en position latérale. Le soutien d'une main sur le mur et l'autre main placée dans le dos favorisent un alignement correct de la colonne vertébrale et un relâchement ciblé du bas du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous de côté face à un mur et placez une main dessus pour vous stabiliser.
- Basculez au niveau des hanches en gardant le dos plat, en étendant votre buste vers l'avant et vers l'extérieur.
- Placez l'autre main sur le bas de votre dos pour surveiller l'alignement de votre colonne vertébrale.
- Maintenez la position de charnière pendant 20 à 30 secondes en vous concentrant sur l'étirement du bas du dos.
- Revenez en position droite et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Stand sideways to the wall with one hand resting for support.
- Hinge at your hips while keeping your back flat.
- Place your free hand on your lower back to monitor spinal movement.
- Keep breathing steadily while holding the stretch position.
Respiration: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch, maintaining calm breaths throughout the hold.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of stretching it.
- Bending the knees too deeply, which shifts the focus away from the hips and back.
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the effectiveness of the stretch.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers, haut du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 45 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have acute lower back discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- If you feel sharp pain during the movement, stop immediately and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel a sharp pain in my lower back?
No, you should only feel a gentle pulling sensation. Stop immediately if you experience sharp pain.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily to help improve lower back and hip mobility.
What if my hand doesn't reach the wall comfortably?
Step slightly further away or closer until you find a distance that allows a comfortable arm support.