Hinge De Hanche Assisté Lonero
Le hinge de hanche assisté est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant le bas du dos, réalisé avec un léger appui sur un bureau ou une chaise. Il consiste à basculer le bassin vers l'avant avec une colonne vertébrale neutre pour étirer les ischio-jambiers et les fessiers, renforcer la mécanique correcte de la hanche et décompresser la colonne lombaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches devant un bureau, en vous appuyant légèrement sur la surface pour garder l'équilibre.
- Contractez vos abdominaux et fléchissez légèrement les genoux.
- Basculez le bassin vers l'arrière en effectuant une flexion de hanche, tout en gardant le dos plat et la colonne vertébrale neutre.
- Abaissez votre buste jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, en ressentant un étirement au niveau des ischio-jambiers et des fessiers.
- Poussez sur vos hanches pour revenir en position debout, en contractant vos fessiers en fin de mouvement. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez votre colonne vertébrale neutre
- Poussez vos hanches vers l'arrière
- Maintenez une légère flexion des genoux
- Gardez la poitrine ouverte
- Poussez sur vos talons pour revenir debout
Respiration: Inspirez lentement en basculant vers l'avant, et expirez en contractant vos fessiers pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui exerce une pression inutile sur la colonne lombaire.
- Plier trop les genoux, ce qui transforme le mouvement en squat plutôt qu'en charnière de hanche.
- Regarder vers le haut ou vers le bas, ce qui fatigue le cou au lieu de l'aligner avec la colonne vertébrale.
- Aller trop vite, ce qui vous empêche de ressentir l'étirement ciblé dans les ischio-jambiers.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et redressez-vous.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux mouvements de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devez ressentir un étirement doux, mais jamais de douleur aiguë. Concentrez-vous plutôt sur la tension dans vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Jusqu'où dois-je descendre ?
Abaissez votre buste jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable à l'arrière des jambes, généralement jusqu'à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol.
Puis-je le faire si je n'ai pas de bureau ?
Oui, vous pouvez utiliser n'importe quelle surface solide comme un comptoir de cuisine ou le dossier d'une chaise lourde pour l'équilibre.