Duvar destekli kalça esnetme ve öne kol kaldırma
Kategori: Duvar PilatesiHedef: kalça kaslarıVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Duvar destekli kalça esnetme ve öne kol kaldırma, duvar desteğiyle yapılan dört rakamı pozisyonunu denge için öne doğru kaldırılan kollarla birleştiren bir vücut ağırlığı esneklik egzersizidir. Duvar, duruş desteği sağlayarak esnemeyi derinleştirirken kalça kaslarını etkili bir şekilde hedefler.
Nasıl yapılır
- Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun ve ayaklarınızı duvarın dibinden birkaç santim öne alın.
- Bir ayak bileğinizi diğer dizinizin üzerine koyarak bacaklarınızla dört rakamı şekli oluşturun.
- Sırtınızı yavaşça duvarda aşağı doğru kaydırın ve destek olan bacağınızı, yukarıda kalan kalçanızda esnemeyi hissedene kadar bükün.
- Dengenizi sağlamak için her iki kolunuzu da düz bir şekilde önünüze doğru kaldırın.
- Esneme hareketini 20-30 saniye boyunca koruyun, ardından diğer tarafa geçin.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça fleksörleri, bel bölgesi.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →