Glute Bridge Mot väGg

Gör så här

1. Ligg på rygg och placera fötterna plant mot väggen med knäna böjda i cirka 90 graders vinkel.
2. Placera armarna längs sidorna på golvet för stabilitet.
3. Aktivera coremuskulaturen och pressa höfterna uppåt genom att trycka fötterna mot väggen.
4. Spänn sätet i toppläget och håll kvar en kort stund.
5. Sänk långsamt ner höfterna mot golvet igen och upprepa för önskat antal repetitioner.

Tekniktips

• ✓Tryck hälarna stadigt mot väggen
• ✓Håll bålen aktiverad genom hela rörelsen
• ✓Knip med sätet i toppläget
• ✓Undvik att svanka med ländryggen
• ✓Rör dig kontrollerat, använd inte momentum

Andning: Andas ut när du lyfter höfterna, andas in när du långsamt sänker ner dem igen.

Vanliga misstag

• ✗Att trycka ifrån med tårna istället för hälarna, vilket belastar knäna
• ✗Att svanka med ländryggen, vilket flyttar fokus bort från sätet
• ✗Att röra sig för snabbt, vilket minskar muskelaktiveringen
• ✗Att inte lyfta tillräckligt högt för att uppnå full höftextension

Muskler som aktiveras

Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: hamstrings, ländrygg, magmuskler.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber