Wall Glute Bridge
De wall glute bridge is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en hamstrings. Door een muur te gebruiken om de voeten op een vaste hoogte te plaatsen, vergroot deze variatie de actieradius van de heupextensie en biedt het een stabiele basis voor een gecontroleerde contractie van de bilspieren.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen en plaats je voeten plat tegen de muur met je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Leg je armen plat op de vloer naast je voor stabiliteit.
- Span je core aan en duw je heupen omhoog door je voeten tegen de muur te drukken.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt en houd dit kort vast.
- Laat je heupen langzaam terug zakken naar de vloer en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Duw je hielen stevig in de muur
- Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
- Voorkom dat je je onderrug hol trekt
- Beweeg gecontroleerd, gebruik geen momentum
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen optilt, adem in terwijl je ze langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Duwen met de tenen in plaats van de hielen, wat de knieën belast
- Het hol trekken van de onderrug, waardoor de focus van de bilspieren afgaat
- Te snel bewegen, wat de spieractivatie vermindert
- Niet hoog genoeg tillen om volledige heupstrekking te bereiken
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, rust 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 herhalingen, rust 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en neem rust als je scherpe pijn in je onderrug voelt.
- Beweeg langzaam en verklein je bewegingsbereik als je gevoelige knieën of heupen hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug in plaats van in mijn billen?
Je trekt je rug waarschijnlijk te hol. Focus op het licht kantelen van je bekken en span je core aan voordat je omhoog komt.
Hoe hoog moet ik mijn heupen optillen?
Til op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Ga niet verder dan dat punt.
Kan ik dit ook doen als ik geen muur heb?
Ja, je kunt een standaard glute bridge op de vloer doen; de muur zorgt alleen voor extra stabiliteit en een vaste hoek.