Wall Single Leg Glute Bridge
De wall single leg glute bridge is een oefening met lichaamsgewicht die de bilspieren isoleert door middel van een eenbenige glute bridge tegen de muur. De verhoogde positie en de eenbenige houding verhogen de uitdaging voor de werkende bilspier, terwijl de core en hamstrings worden ingeschakeld voor stabiliteit.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met beide voeten plat tegen de muur en je knieën in een hoek van 90 graden.
- Strek één been recht uit terwijl je de andere voet stevig tegen de muur duwt.
- Span je core aan en duw je heupen omhoog door kracht te zetten met de voet die tegen de muur staat.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt en houd dit kort vast.
- Laat je heupen weer zakken naar de vloer en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Duw je hiel stevig in de muur
- Houd je heupen gedurende de hele beweging recht
- Span je bilspier aan op het hoogste punt
- Houd je core aangespannen om je rug te beschermen
- Beweeg gecontroleerd en haast je niet tijdens de neerwaartse beweging
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen omhoog duwt en je bilspieren aanspant; adem in terwijl je gecontroleerd weer naar beneden zakt.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken, wat spanning veroorzaakt in plaats van bilspieractivatie
- Je heupen naar één kant laten kantelen, wat de effectiviteit van de oefening vermindert
- Duwen met je tenen in plaats van je hiel, waardoor de focus verschuift naar je kuit en knie
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps per been, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 reps per been, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per been, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop bij scherpe pijn in je onderrug en kies een lichtere variant, zoals de standaard brug met twee benen.
- Bij knieklachten moet je zorgen dat je voet stabiel op de muur staat en voorkom dat je je gewrichten op slot zet.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug in plaats van in mijn bilspieren?
Dit gebeurt meestal als je je rug te hol trekt. Houd je core aangespannen en focus op het duwen vanuit je hiel om de belasting in je heupen te houden.
Hoe hoog moet ik mijn heupen optillen?
Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouder tot je knie. Vermijd overstrekking van je rug op het hoogste punt.
Kan ik dit ook zonder muur doen?
Ja, je kunt een standaard single-leg glute bridge op de vloer uitvoeren, al biedt de versie tegen de muur extra stabiliteit voor beginners.