Wall Forward Lunges
De Lonero wall forward lunges is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Door voorwaartse lunges uit te voeren met lichte ondersteuning van een muur, verbeter je je balans en kun je de focus leggen op het aanspannen van de quadriceps en bilspieren. Dit maakt de oefening zeer geschikt voor beginners of voor mensen die de juiste techniek van de lunge willen aanleren.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan met je voeten op heupbreedte en laat je handen lichtjes tegen de muur rusten voor balans.
- Stap met één voet naar voren en zak door je knieën in een lunge, waarbij beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Houd je voorste knie recht boven je voorste voet en houd je bovenlichaam rechtop.
- Duw jezelf af vanuit de hak van je voorste voet om terug te keren naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit met het andere been en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep light fingertip contact on the wall for balance
- Step forward and bend both knees to roughly ninety degrees
- Keep your torso upright and chest open throughout
- Drive through your front heel to push back to standing
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower your body; exhale as you push off your front foot to return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Slumping forward onto the wall, which shifts your bodyweight off your legs and reduces effectiveness
- Allowing your front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint
- Taking too short of a step, which cramps your stance and pushes your front knee too far past your toes
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds between sets
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45 seconds between sets
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds between sets
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How much should I lean on the wall?
Use the wall purely for light fingertip balance, keeping most of your bodyweight supported by your legs.
Should my back knee touch the floor?
Hover your back knee just an inch above the floor, or lower it down gently if you have the mobility and control.
How often can I do wall forward lunges?
You can practice them two to three times a week as part of your lower body routine, allowing a rest day between sessions.