Wall Plank One Leg Up Down
De wall plank one leg up down is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Door afwisselende single-leg raises toe te voegen aan een muurplank, wordt er meer gevraagd van de core-stabiliteit, worden de bilspieren en onderrug uitgedaagd en ontwikkel je unilaterale coördinatie en anti-rotatiekracht.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats beide handen plat op de muur op schouderhoogte.
- Stap met je voeten naar achteren in een muurplankpositie, waarbij je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan en houd je bekken stabiel en neutraal.
- Til langzaam één been van de vloer en breng het zo hoog als comfortabel is, terwijl je je heupen recht houdt.
- Breng het been gecontroleerd terug naar de vloer en herhaal dit met het andere been.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place hands flat on the wall at shoulder height.
- Step feet back to form a straight line from head to heels.
- Engage your core to keep your pelvis completely level.
- Lift one leg slowly without letting your hips sag or rotate.
Ademhaling: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale steadily as you lift and lower your leg.
Veelgemaakte fouten
- Letting the hips sag toward the wall, which strains the lower back instead of working the core.
- Lifting the leg too high by twisting the pelvis, which shifts the effort away from the abs.
- Bending the elbows as the leg lifts, which breaks the stable plank position.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 alternating reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How far back should my feet be?
Step back far enough that your arms are straight and your body forms a comfortable diagonal line from your head to your heels.
What should I do if my lower back hurts?
Ease off, reduce your range of motion, and focus heavily on tucking your pelvis slightly under to engage your core.
How many times a week can I do this?
You can safely incorporate this core movement 2 to 3 times per week with adequate rest days in between.