Wall Support Plank Mit Fuß an Der Wand
Die Wall Support Plank mit Fuß an der Wand ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Rumpfmuskulatur, die gezielt die Bauchmuskeln anspricht. Durch den an der Wand abgestützten Fuß gewinnt die Plank-Position zusätzliche Stabilität, was eine intensivere Ansteuerung von Core und Gesäß ermöglicht und sie zu einer effektiven Progressionsübung für den Aufbau von Plank-Ausdauer und einseitiger Stabilität macht.
Ausführung
- Positioniere dich nahe an einer Wand und platziere beide Hände auf dem Boden in einer klassischen Plank-Position.
- Hebe ein Bein an und platziere die Fußsohle flach gegen die Wand hinter dir zur Stabilisierung.
- Spanne deine Körpermitte an, halte die Hüften auf einer Ebene und achte auf eine gerade Linie vom Kopf bis zum angehobenen Fuß.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und atme dabei gleichmäßig.
- Senke den Fuß ab, wechsle das Bein und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Halte deine Hüften waagerecht und parallel zum Boden.
- Drücke dich fest mit den Händen und gegen die Wand ab.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu verhindern.
- Atme gleichmäßig und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
Atmung: Atme tief durch die Nase ein und gleichmäßig aus, während du die Plank-Position hältst. Vermeide es, den Atem anzuhalten.
Häufige Fehler
- Das Absinken der Hüften Richtung Boden, was den unteren Rücken übermäßig belastet.
- Das Beugend der Ellbogen, wodurch die Spannung von der Rumpfmuskulatur auf die Arme verlagert wird.
- Das Anhalten der Atmung, was den Blutdruck erhöht und dich schneller ermüden lässt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Deltamuskeln, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden Halten, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 20–30 Sekunden Halten, 45 Sekunden Pause000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000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Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in den Schultern spürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Plank-Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was sollte ich tun, wenn mein unterer Rücken schmerzt?
Senke deine Hüfte leicht ab, ziehe dein Steißbein nach innen und aktiviere deinen Rumpf noch fester. Wenn die Beschwerden anhalten, brich die Übung ab und versuche eine leichtere Regression.
Wie oft kann ich diese Plank-Variante ausführen?
Du kannst diese Übung bedenkenlos 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deiner Rumpf- oder Ganzkörper-Routine einbauen.
Welche Muskeln sollten bei dieser Übung beansprucht werden?
Du solltest die Spannung primär in deiner Bauchmuskulatur spüren sowie in deinen Schultern und dem Gesäß, die dabei helfen, deinen Körper zu stabilisieren.