Wall Plank Mit Abwechselndem Beinheben
Die Wall Plank mit abwechselndem Beinheben ist eine Eigengewichtsübung für die Bauchmuskulatur. Durch das Hinzufügen von abwechselndem einbeinigen Heben zu einer Wand-Plank werden die Anforderungen an die Rumpfstabilität erhöht, Gesäß und unterer Rücken gefordert sowie die einseitige Koordination und die Anti-Rotationskraft verbessert.
Ausführung
- Stelle dich vor eine Wand und platziere beide Hände flach auf Schulterhöhe an der Wand.
- Gehe mit den Füßen zurück in eine Wand-Plank-Position, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Spanne deine Körpermitte an und halte das Becken stabil und in einer neutralen Position.
- Hebe langsam ein Bein vom Boden ab, so hoch es angenehm ist, während du die Hüften auf einer Höhe hältst.
- Senke das Bein kontrolliert wieder zum Boden ab und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Fahre mit dem abwechselnden Heben für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Place hands flat on the wall at shoulder height.
- Step feet back to form a straight line from head to heels.
- Engage your core to keep your pelvis completely level.
- Lift one leg slowly without letting your hips sag or rotate.
Atmung: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale steadily as you lift and lower your leg.
Häufige Fehler
- Letting the hips sag toward the wall, which strains the lower back instead of working the core.
- Lifting the leg too high by twisting the pelvis, which shifts the effort away from the abs.
- Bending the elbows as the leg lifts, which breaks the stable plank position.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultermuskulatur, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 alternating reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How far back should my feet be?
Step back far enough that your arms are straight and your body forms a comfortable diagonal line from your head to your heels.
What should I do if my lower back hurts?
Ease off, reduce your range of motion, and focus heavily on tucking your pelvis slightly under to engage your core.
How many times a week can I do this?
You can safely incorporate this core movement 2 to 3 times per week with adequate rest days in between.