Wall-unterarmstüTz (Statisch)
Der statische Wall-Unterarmstütz ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur abzielt. Durch die Ausführung des Unterarmstützes gegen eine erhöhte Wandfläche wird die Belastung im Vergleich zur Boden-Plank reduziert, während Rumpf, Schultern und unterer Rücken dennoch effektiv zur Stärkung von Stabilität und Ausdauer beansprucht werden.
Ausführung
- Stelle dich vor eine Wand und lege beide Unterarme flach auf Schulterhöhe an die Wand, wobei die Ellbogen gebeugt sind.
- Gehe mit den Füßen so weit zurück, bis dein Körper eine gerade diagonale Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Spanne deine Körpermitte, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel an, um eine stabile Körperhaltung zu bewahren.
- Halte die Plank-Position für die gewünschte Zeitdauer und atme dabei gleichmäßig.
- Um die Übung zu beenden, gehe mit den Füßen wieder nach vorne und nimm die Arme von der Wand.
Form-Hinweise
- Place forearms flat on the wall at shoulder height.
- Step your feet back to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Keep your neck neutral by looking at the wall.
Atmung: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily as you hold the core tight. Do not hold your breath.
Häufige Fehler
- Sagging hips causes unnecessary strain on the lower back.
- Holding your breath limits oxygen and makes the hold harder.
- Shrugging shoulders toward the ears reduces upper body stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Deltamuskeln, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 30 seconds hold, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or reduce your distance from the wall.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep your body straight, along with mild engagement in your shoulders and glutes.
How often can I do wall planks?
You can safely perform this movement 3 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
What if my lower back hurts?
If you feel discomfort in your lower back, step your feet slightly closer to the wall to reduce the angle and intensity.