Wall Elbow Plank Elevated Step-up Lonero
Le wall elbow plank elevated step-up est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux. Réalisé en planche sur les avant-bras sur une surface surélevée, les montées de pieds alternées sollicitent la stabilité du tronc, engagent les quadriceps et les fessiers, tout en augmentant la dépense cardiovasculaire par rapport à une planche classique.
Comment l'exécuter
- Placez vos avant-bras sur une surface surélevée stable, comme un banc, en gardant les coudes alignés sous les épaules.
- Reculez vos deux pieds pour adopter une position de planche sur les avant-bras, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
- En gardant la sangle abdominale contractée, ramenez un pied sur la surface surélevée, à côté de vos mains.
- Ramenez l'autre pied, marquez une courte pause en position de planche surélevée, puis redescendez les deux pieds l'un après l'autre.
- Maintenez vos hanches stables tout au long du mouvement et évitez toute rotation du buste.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep elbows directly under your shoulders.
- Form a straight line from your head to your heels.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Step up with control without rotating your torso.
Respiration: Inhale as you hold the plank position, and exhale steadily as you step your feet up and back down.
Erreurs courantes
- Sagging hips indicate a loss of core tension, which places unnecessary stress on your lower back.
- Rotating the torso during the step-up reduces ab engagement and compromises your stability.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: deltoïdes, quadriceps, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 steps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 30-45 seconds total, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 steps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep you stable, along with your shoulders and legs supporting the plank position.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unengaged. Drop your knees, rest, and focus on tucking your pelvis slightly.
How high should the elevated surface be?
A sturdy bench, sturdy box, or elevated platform that allows you to keep a solid forearm plank without straining your shoulders is ideal.