Wall Plank One Leg Up Down
Le wall plank one leg up down est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux. L'ajout de levers de jambe alternés à une planche contre le mur augmente les exigences en matière de stabilité du tronc, sollicite les fessiers et le bas du dos, et développe la coordination unilatérale ainsi que la force anti-rotation.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un mur et placez vos deux mains à plat contre celui-ci à hauteur d'épaules.
- Reculez vos pieds pour adopter une position de planche contre le mur, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Contractez votre sangle abdominale et maintenez votre bassin dans une position neutre et stable.
- Levez lentement une jambe du sol, en la montant aussi haut que possible tout en gardant les hanches alignées.
- Redescendez la jambe vers le sol avec contrôle, puis répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Continuez d'alterner les jambes jusqu'à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place hands flat on the wall at shoulder height.
- Step feet back to form a straight line from head to heels.
- Engage your core to keep your pelvis completely level.
- Lift one leg slowly without letting your hips sag or rotate.
Respiration: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale steadily as you lift and lower your leg.
Erreurs courantes
- Letting the hips sag toward the wall, which strains the lower back instead of working the core.
- Lifting the leg too high by twisting the pelvis, which shifts the effort away from the abs.
- Bending the elbows as the leg lifts, which breaks the stable plank position.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: deltoïdes, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 alternating reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How far back should my feet be?
Step back far enough that your arms are straight and your body forms a comfortable diagonal line from your head to your heels.
What should I do if my lower back hurts?
Ease off, reduce your range of motion, and focus heavily on tucking your pelvis slightly under to engage your core.
How many times a week can I do this?
You can safely incorporate this core movement 2 to 3 times per week with adequate rest days in between.