Lonero Wall Elbow Plank Elevated Step-up
Lonero wall elbow plank elevated step-up er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene. Øvelsen utføres i en planke på underarmene på en hevet flate, og de alternerende stegene opp utfordrer kjernestabiliteten, aktiverer fremside lår og setemuskler, samt øker den kardiovaskulære belastningen sammenlignet med en vanlig planke.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på en stødig, hevet flate som en benk, med albuene rett under skuldrene.
- Gå med begge føttene bakover til en planke på albuene, slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Hold kjernen stram og gå med den ene foten opp på den hevede flaten ved siden av hendene.
- Gå opp med den andre foten, hold posisjonen kort i den hevede planken, og gå deretter begge føttene ned igjen, én fot av gangen.
- Hold hoftene i ro gjennom hele bevegelsen og unngå rotasjon i overkroppen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep elbows directly under your shoulders.
- Form a straight line from your head to your heels.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Step up with control without rotating your torso.
Pust: Inhale as you hold the plank position, and exhale steadily as you step your feet up and back down.
Vanlige feil
- Sagging hips indicate a loss of core tension, which places unnecessary stress on your lower back.
- Rotating the torso during the step-up reduces ab engagement and compromises your stability.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldermuskler, fremside lår, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 steps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 30-45 seconds total, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets x 8-12 steps per leg, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep you stable, along with your shoulders and legs supporting the plank position.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unengaged. Drop your knees, rest, and focus on tucking your pelvis slightly.
How high should the elevated surface be?
A sturdy bench, sturdy box, or elevated platform that allows you to keep a solid forearm plank without straining your shoulders is ideal.