Wall Elbow Plank Elevated Step-up
Wall elbow plank elevated step-up er en core-øvelse med egen kropsvægt, der rammer mavemusklerne. Øvelsen udføres i en underarmsplanke på en forhøjet overflade, hvor skiftevise step-ups udfordrer din core-stabilitet, aktiverer forsiden af lårene og ballerne, og øger den kardiovaskulære belastning sammenlignet med en almindelig planke.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på en stabil, forhøjet overflade som f.eks. en bænk, med albuerne direkte under dine skuldre.
- Træd begge fødder tilbage til en albueplanke-position, så din krop danner en ret linje fra hoved til hæle.
- Hold din core spændt, og træd den ene fod op på den forhøjede overflade ved siden af dine hænder.
- Træd den anden fod op, hold kortvarigt i den forhøjede planke, og træd derefter begge fødder ned igen, én ad gangen.
- Hold dine hofter i niveau gennem hele bevægelsen og undgå rotation i overkroppen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep elbows directly under your shoulders.
- Form a straight line from your head to your heels.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Step up with control without rotating your torso.
Vejrtrækning: Inhale as you hold the plank position, and exhale steadily as you step your feet up and back down.
Almindelige fejl
- Sagging hips indicate a loss of core tension, which places unnecessary stress on your lower back.
- Rotating the torso during the step-up reduces ab engagement and compromises your stability.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, forside lår, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 steps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 30-45 seconds total, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-12 steps per leg, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep you stable, along with your shoulders and legs supporting the plank position.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unengaged. Drop your knees, rest, and focus on tucking your pelvis slightly.
How high should the elevated surface be?
A sturdy bench, sturdy box, or elevated platform that allows you to keep a solid forearm plank without straining your shoulders is ideal.