Wall Elbow Plank Elevated Step-up
De Lonero wall elbow plank elevated step-up is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. De oefening wordt uitgevoerd in een onderarmplank op een verhoging. De afwisselende stapbewegingen met de voeten dagen de core-stabiliteit uit, activeren de quadriceps en bilspieren, en verhogen de cardiovasculaire intensiteit ten opzichte van een standaard plank.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op een stevige verhoging zoals een bankje, met je ellebogen recht onder je schouders.
- Stap met beide voeten naar achteren in een elleboogplankpositie, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Houd je core aangespannen en stap met één voet op de verhoging naast je handen.
- Stap met de andere voet erbij, houd de verhoogde plankpositie kort vast en stap daarna één voor één weer terug naar beneden.
- Houd je heupen gedurende de hele beweging recht en voorkom dat je romp draait.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep elbows directly under your shoulders.
- Form a straight line from your head to your heels.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Step up with control without rotating your torso.
Ademhaling: Inhale as you hold the plank position, and exhale steadily as you step your feet up and back down.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips indicate a loss of core tension, which places unnecessary stress on your lower back.
- Rotating the torso during the step-up reduces ab engagement and compromises your stability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, quadriceps, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 steps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 30-45 seconds total, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 steps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep you stable, along with your shoulders and legs supporting the plank position.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unengaged. Drop your knees, rest, and focus on tucking your pelvis slightly.
How high should the elevated surface be?
A sturdy bench, sturdy box, or elevated platform that allows you to keep a solid forearm plank without straining your shoulders is ideal.