Tunk Jump High
Tunk Jump High ist eine fortgeschrittene plyometrische Eigengewichtsübung für Cardio und Explosivkraft. Der Sprung in maximaler Höhe kombiniert mit einem tiefen Knieanzug erfordert mehr Kraft im Unterkörper und neuromuskuläre Koordination als der Standard Tunk Jump.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe tief in die Knie und schwinge deine Arme nach hinten, um dich für den Sprung aufzuladen.
- Springe so hoch wie möglich und ziehe beide Knie kraftvoll in Richtung deiner Brust.
- Ziehe dich am höchsten Punkt eng in die Hocke zusammen.
- Landen weich, federe die Bewegung mit den Beinen ab und springe sofort erneut.
Form-Hinweise
- Swing arms back to load your power before the leap.
- Drive both knees forcefully upward toward your chest at the peak.
- Land softly through the balls of your feet with bent knees.
Atmung: Inhale deeply as you lower into the preparation squat, exhale sharply on the explosive upward drive.
Häufige Fehler
- Landing with stiff legs, which increases joint impact and stress.
- Rushing reps without fully resetting, which leads to poor form and early fatigue.
- Failing to lift the knees high enough, turning the movement into a basic vertical jump.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Cardio. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Waden, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Abnehmen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
- If you experience sharp pain, stop immediately and check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Is tunk jump high safe for beginners?
This is an advanced plyometric exercise. Beginners should start with lower-impact movements to build joint and tendon resilience first.
How can I protect my joints while doing high jumps?
Focus heavily on landing softly by rolling from the balls of your feet to your heels and bending your knees immediately to absorb the shock.
How often should I include this in my home workout?
Due to the high impact and demand on recovery, 1 to 2 times per week is plenty for most people.