Tunk Jump High
Tunk jump high is een geavanceerde plyometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op cardio en explosieve kracht. De sprong op maximale hoogte in combinatie met een diepe knie-tuck vereist meer kracht in het onderlichaam en neuromusculaire coördinatie dan de standaard tunk jump.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën diep en zwaai je armen naar achteren om de sprong voor te bereiden.
- Spring zo hoog mogelijk en trek beide knieën krachtig op richting je borst.
- Trek je lichaam op het hoogste punt strak samen in de tuck-positie.
- Land zachtjes, vang de klap op met je benen en spring direct opnieuw.
Aandachtspunten
- Swing arms back to load your power before the leap.
- Drive both knees forcefully upward toward your chest at the peak.
- Land softly through the balls of your feet with bent knees.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower into the preparation squat, exhale sharply on the explosive upward drive.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff legs, which increases joint impact and stress.
- Rushing reps without fully resetting, which leads to poor form and early fatigue.
- Failing to lift the knees high enough, turning the movement into a basic vertical jump.
Getrainde spieren
Primair: cardio. Secundair: quadriceps, bilspieren, kuitspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Afvallen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
- If you experience sharp pain, stop immediately and check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Is tunk jump high safe for beginners?
This is an advanced plyometric exercise. Beginners should start with lower-impact movements to build joint and tendon resilience first.
How can I protect my joints while doing high jumps?
Focus heavily on landing softly by rolling from the balls of your feet to your heels and bending your knees immediately to absorb the shock.
How often should I include this in my home workout?
Due to the high impact and demand on recovery, 1 to 2 times per week is plenty for most people.