Tunk Jump
Le tunk jump est un exercice de cardio pliométrique consistant en des sauts explosifs enchaînés rapidement. Il développe la puissance du bas du corps, l'endurance cardiovasculaire et la technique de réception, ce qui le rend efficace tant pour la préparation physique que pour l'entraînement par intervalles à haute intensité.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Fléchissez les genoux pour adopter une position de squat partiel.
- Sautez vers le haut de manière explosive en étendant les hanches et les genoux au sommet du mouvement.
- Atterrissez en douceur avec les genoux fléchis pour amortir l'impact.
- Enchaînez immédiatement avec un nouveau squat et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest up as you lower into the partial squat.
- Drive through your entire foot to explode upward.
- Land softly on the balls of your feet, rolling back to your heels.
- Bend your knees immediately upon landing to absorb the shock.
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you drive upward into the jump.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs, which places too much stress on your knees and lower back.
- Skipping the partial squat before jumping, reducing the explosive power you generate.
- Looking down at the floor, which can cause your chest to collapse forward.
Muscles sollicités
Principal: système cardiovasculaire. Secondaire: cuisses, fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain or discomfort, stop the exercise right away.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Can I do tunk jumps on a hard floor?
It is best to perform them on a cushioned mat or carpet to help absorb the high impact on your joints.
What should I do if my knees hurt when landing?
Stop immediately and switch to a lower-impact movement like regular bodyweight squats or a gentler stepping variation.
How often can I include tunk jumps in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for beginners, as high-impact plyometric exercises require significant recovery time.