Dips
Dips sind eine komplexe Eigengewichtsübung, die primär den Trizeps trainiert und sekundär die Brust- sowie Schultermuskulatur beansprucht. An Barren ausgeführt, gehören sie zu den effektivsten Druckübungen für den Oberkörper, um Kraft in Armen und Brust aufzubauen.
Ausführung
- Umfasse die Barren mit beiden Händen und drücke dich in die Ausgangsposition hoch, wobei die Arme vollständig gestreckt sind.
- Überkreuze die Knöchel und halte die Beine für das Gleichgewicht leicht vor dir.
- Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
- Halte kurz inne, drücke dich dann über die Handflächen nach oben, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest slightly open and shoulders down.
- Lower until your upper arms are parallel to the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
- Keep your core braced and legs stable.
Atmung: Inhale as you lower your body, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Going too deep places excessive strain on the shoulder joint, which can lead to discomfort.
- Flaring elbows wide reduces triceps engagement and puts more stress on the shoulders.
- Using momentum or swinging makes the movement less effective and reduces muscle control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 6–8 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or choose a gentler variation like bench dips.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my shoulders instead of my arms?
Lower yourself less deeply and keep your elbows pointing straight back rather than flaring out.
Can I do these at home without parallel bars?
Yes, you can substitute bench dips using a sturdy chair or sofa as an easier variation.
How often should I practice dips?
Once or twice a week is plenty for beginners to build strength while allowing adequate recovery.