Soulevé De Terre Avec Barre Hexagonale Et Haussement D'éPaules
Le soulevé de terre avec barre hexagonale couplé à un haussement d'épaules combine un soulevé de terre avec une contraction finale pour cibler au maximum les trapèzes et la chaîne postérieure. La barre hexagonale réduit la tension sur le bas du dos par rapport à une barre droite, ce qui en fait une option plus sûre pour développer simultanément les trapèzes, les ischio-jambiers et les fessiers.
Comment l'exécuter
- Placez-vous à l'intérieur d'une barre hexagonale, les pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez les poignées.
- Basculez le bassin vers l'arrière et pliez les genoux pour descendre vers la barre en gardant le dos bien plat.
- Poussez sur vos talons pour vous redresser, en effectuant un soulevé de terre.
- En fin de mouvement, effectuez un haussement d'épaules en les montant vers vos oreilles.
- Redescendez vos épaules, puis reposez la barre au sol en contrôlant le mouvement.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back flat and chest up as you hinge down.
- Drive through your entire foot to stand straight.
- Elevate your shoulders toward your ears at the top.
- Lower your shoulders completely before bending your knees.
Respiration: Inhale deeply and brace your core as you prepare to lift, hold through the transition, and exhale as you lower the weight.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the setup or lift, which places excess strain on the spine.
- Rushing the shrug before fully locking out your hips, reducing trap activation.
- Jerking the weight off the floor instead of maintaining smooth, controlled tension.
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort during the shrug, reduce the weight or omit the shrug portion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise if I have lower back discomfort?
The hex bar places less stress on the back than a straight bar, but if you feel sharp pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Should I pause between the deadlift and the shrug?
Make it one fluid motion by finishing the deadlift lockout and immediately elevating your shoulders at the very top.
How often can I include this in my workout routine?
1 to 2 times per week is plenty to allow your traps and lower body adequate recovery time.