Peso Muerto Con Barra Hexagonal (Trap Bar)
El peso muerto con barra hexagonal es un ejercicio compuesto de tracción que se realiza con una barra hexagonal que permite al levantador situarse en el centro. El agarre neutro y la carga centrada reducen las fuerzas de cizallamiento en la columna en comparación con el peso muerto con barra recta, trabajando eficazmente los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Cómo se hace
- Ponte de pie dentro de la barra hexagonal con los pies separados al ancho de las caderas, centrado entre las empuñaduras.
- Realiza una bisagra de cadera y flexiona las rodillas para sujetar ambas empuñaduras a los lados.
- Activa el core, mantén la espalda recta y tira de las escápulas hacia abajo y hacia atrás.
- Empuja con los talones para ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente.
- Baja la barra de nuevo al suelo con un movimiento controlado de bisagra de cadera y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Stand centered inside the trap bar with feet hip-width apart.
- Hinge your hips back and bend your knees to reach the handles.
- Brace your core tightly as if preparing for a gentle nudge.
- Keep your back flat and pull your shoulder blades down and back.
- Drive through your entire foot to stand tall.
Respiración: Inhale deeply into your belly to brace your core before you lift, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale steadily as you lower the weight back down.
Errores comunes
- Rounding your lower back places unwanted stress on your spine instead of engaging your glutes.
- Looking straight up or straining your neck creates tension in your upper back and neck muscles.
- Rushing the descent can cause you to lose balance or drop the weight uncontrolled.
- Pulling with your arms instead of using your legs and hips reduces your lifting power.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: cuádriceps, isquiotibiales, trapecios, zona lumbar, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60–90 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop the exercise immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why use a trap bar instead of a straight barbell?
A trap bar places the weight around your center of gravity rather than in front of you, which reduces stress on your lower back and makes it easier for beginners to learn the hinge movement.
Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes, hamstrings, and quads working. If you feel it sharply in your lower back, your back may be rounding or you may be lifting too heavy.
How many times a week should I do deadlifts?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of rest between sessions for proper recovery.