Soulevé De Terre Avec Barre
Le soulevé de terre avec barre est un exercice polyarticulaire fondamental qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le dos. Il consiste à soulever une barre chargée depuis le sol jusqu'en position debout, en sollicitant presque tous les principaux groupes musculaires et en développant la force du corps entier.
Comment l'exécuter
- Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec la barre située au-dessus du milieu de vos pieds.
- Basculez au niveau des hanches et pliez les genoux pour saisir la barre juste à l'extérieur de vos jambes, en utilisant une prise en pronation ou une prise alternée.
- Contractez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et assurez-vous que votre dos est bien plat avant d'amorcer le mouvement.
- Poussez sur vos talons et étendez simultanément les hanches et les genoux pour soulever la barre.
- Redressez-vous complètement, puis basculez au niveau des hanches pour reposer la barre au sol avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep the bar close to your shins.
- Drive the floor away with your feet.
- Brace your core tightly before lifting.
- Lock your hips out completely at the top.
Respiration: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath through the hardest part of the movement, and exhale as you lower the bar back down.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the lift, which puts unnecessary stress on the spine.
- Letting the barbell drift away from your legs, which reduces leverage and strains the lower back.
- Jerk the bar off the floor instead of creating tension first, leading to poor form.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, grands dorsaux, trapèzes, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back, stop the set immediately and reassess your form.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes and hamstrings working the hardest. While your lower back is involved to stabilize, sharp or intense pain there means you should lower the weight and check your form.
How often can I do barbell deadlifts?
For most beginners, 1 to 2 times per week is plenty because the exercise uses a lot of total-body muscle mass and requires adequate recovery time.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip is great for starting out and building grip strength. As you lift heavier, a mixed grip can help prevent the bar from slipping.