Trap Bar Deadlift
De trap bar deadlift is een samengestelde oefening die wordt uitgevoerd met een zeshoekige trap bar, waarbij je in het midden van het gewicht staat. De neutrale greep en de centrale belasting verminderen de schuifkrachten op de wervelkolom in vergelijking met een deadlift met een rechte stang, terwijl de bilspieren, quadriceps en hamstrings effectief worden getraind.
Uitvoering
- Ga in een trap bar staan met je voeten op heupbreedte, precies in het midden tussen de handvatten.
- Beweeg vanuit je heupen naar achteren en buig je knieën om beide handvatten aan de zijkanten vast te pakken.
- Span je core aan, houd je rug recht en trek je schouderbladen naar achteren en beneden.
- Duw vanuit je hielen om rechtop te gaan staan, waarbij je je heupen en knieën tegelijkertijd strekt.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar de vloer door je heupen naar achteren te duwen en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand centered inside the trap bar with feet hip-width apart.
- Hinge your hips back and bend your knees to reach the handles.
- Brace your core tightly as if preparing for a gentle nudge.
- Keep your back flat and pull your shoulder blades down and back.
- Drive through your entire foot to stand tall.
Ademhaling: Inhale deeply into your belly to brace your core before you lift, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale steadily as you lower the weight back down.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back places unwanted stress on your spine instead of engaging your glutes.
- Looking straight up or straining your neck creates tension in your upper back and neck muscles.
- Rushing the descent can cause you to lose balance or drop the weight uncontrolled.
- Pulling with your arms instead of using your legs and hips reduces your lifting power.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: quadriceps, hamstrings, trapezius, onderrug, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60–90 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop the exercise immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use a trap bar instead of a straight barbell?
A trap bar places the weight around your center of gravity rather than in front of you, which reduces stress on your lower back and makes it easier for beginners to learn the hinge movement.
Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes, hamstrings, and quads working. If you feel it sharply in your lower back, your back may be rounding or you may be lifting too heavy.
How many times a week should I do deadlifts?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of rest between sessions for proper recovery.