Toe Tap
Toe tap är en magövning med kroppsvikt som utförs liggandes på rygg med benen uppåt. Genom att sträcka sig uppåt för att nudda tårna skapas en kraftig kontraktion i den raka magmuskeln samtidigt som höftböjarna aktiveras genom hela rörelsen.
Gör så här
- Ligg på rygg med benen rakt upp i luften, så att höfterna bildar en 90-gradersvinkel.
- Sträck armarna rakt upp mot fötterna.
- Lyft överkroppen från golvet och sträck fingertopparna mot tårna.
- Vidrör tårna lätt i toppläget.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back gently pressed into the floor throughout.
- Reach your fingertips straight up toward your toes.
- Lift your shoulder blades off the mat using your abs, not your neck.
- Lower your upper body slowly with control on the way down.
Andning: Exhale as you reach up to tap your toes, and inhale as you lower back down to the floor.
Vanliga misstag
- Pulling on your neck with your hands, which leads to strain instead of core engagement.
- Bending your knees to make it easier, which reduces the work done by your upper abs.
- Using momentum to swing up instead of a controlled abdominal crunch.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, sneda magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel neck discomfort, support your head with one hand or choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my legs be completely straight?
Keeping a slight bend in your knees is completely fine if your hamstrings feel tight.
Why does my neck hurt during toe taps?
Neck strain usually happens when you pull with your hands or lift with your neck instead of curling your upper back using your abs.
How often can I do toe taps?
You can include core exercises like toe taps 2 to 3 times per week with a day of rest in between.