Toe Tap
Toe tap er en maveøvelse med egen kropsvægt, der udføres liggende på ryggen med benene løftet lodret. Ved at række opad for at røre tæerne skabes en kraftig kontraktion af den lige mavemuskel, samtidig med at hoftebøjerne aktiveres gennem hele bevægelsen.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med benene løftet lodret op, så der dannes en 90-graders vinkel ved hofterne.
- Stræk armene direkte op mod dine fødder.
- Løft overkroppen fra gulvet og ræk fingerspidserne mod dine tæer.
- Rør let dine tæer i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt overkroppen tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your lower back gently pressed into the floor throughout.
- Reach your fingertips straight up toward your toes.
- Lift your shoulder blades off the mat using your abs, not your neck.
- Lower your upper body slowly with control on the way down.
Vejrtrækning: Exhale as you reach up to tap your toes, and inhale as you lower back down to the floor.
Almindelige fejl
- Pulling on your neck with your hands, which leads to strain instead of core engagement.
- Bending your knees to make it easier, which reduces the work done by your upper abs.
- Using momentum to swing up instead of a controlled abdominal crunch.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skrå mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel neck discomfort, support your head with one hand or choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my legs be completely straight?
Keeping a slight bend in your knees is completely fine if your hamstrings feel tight.
Why does my neck hurt during toe taps?
Neck strain usually happens when you pull with your hands or lift with your neck instead of curling your upper back using your abs.
How often can I do toe taps?
You can include core exercises like toe taps 2 to 3 times per week with a day of rest in between.