Tate Press
La Tate press è un esercizio di isolamento per i tricipiti eseguito sdraiati su una panca con manubri. La posizione larga dei gomiti la distingue dalle spinte standard, sollecitando in modo unico i capi laterale e mediale del tricipite.
Come eseguirlo
- Sdraiati su una panca tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia distese sopra il petto.
- Rivolgi i gomiti verso l'esterno e abbassa i manubri verso il petto piegando i gomiti.
- Abbassa i manubri finché non toccano il petto mantenendo i gomiti ben larghi.
- Spingi i manubri verso l'alto tornando alla posizione iniziale estendendo i gomiti.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte superiore delle braccia immobile per tutto il movimento.
- Rivolgi i gomiti bene verso l'esterno ai lati.
- Abbassa i manubri delicatamente finché non toccano il petto.
- Spingi i pesi direttamente verso l'alto estendendo i gomiti.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri verso il petto ed espira mentre li spingi nuovamente verso l'alto nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Muovere la parte superiore delle braccia in alto e in basso trasforma il movimento in una panca standard e toglie tensione ai tricipiti.
- Usare pesi troppo pesanti può affaticare i gomiti e compromettere il controllo dei manubri.
- Lasciare cadere i pesi troppo rapidamente riduce il coinvolgimento muscolare e aumenta il rischio di perdere il controllo vicino al viso.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: pettorali, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 10-15 ripetizioni, recupero 60 secondiPerdere peso: 3 serie x 10-15 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto ai gomiti, rallenta o passa a una variante di spinta standard.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché i gomiti si aprono verso l'esterno durante la tate press?
Allargare bene i gomiti è ciò che rende questo movimento una tate press, poiché focalizza il lavoro in modo unico sui tricipiti.
Quanto dovrebbero pesare i manubri?
Inizia con un carico molto più leggero rispetto a quello che useresti per una distensione su panca standard, poiché i movimenti di isolamento richiedono un controllo rigoroso.
Posso fare questo esercizio a terra se non ho una panca?
Sì, sdraiarsi a terra funziona bene, anche se il ROM sarà leggermente limitato quando i gomiti toccheranno il pavimento.